Oefeningen bij rugklachten
Oefeningen
We hebben een aantal oefeningen op een rijtje gezet die de rugspieren en gewrichten wat kunnen ontspannen en kunnen helpen om herhaling te voorkomen. Bij de uitvoering van de oefeningen is het belangrijk om de tijd te nemen, zodat je de oefeningen rustig kunt uitoefenen.
1. Knieën optrekken
Je ligt op de grond op de rug en trekt je knie naar de borst, terwijl het andere been gestrekt is. Je houdt de knie 10 tellen vast en wisselt dan van been. Herhaal dit 20 keer.
2. Wiegen met knieën
U ligt op de rug met opgetrokken knieën, de voeten plat op de grond. Draai nu langzaam met de knieën richting de grond. Zowel naar links als naar rechts. Tijdens de oefening hou je de knieën bij elkaar en blijven de schouders in contact met de grond.
Let op: hangen de knieën naar rechts, en komt de linkerschouder los van de grond, dan hang je te veel richting de grond.
3. Holle en bolle rug
Neem een kruiphouding aan. Je zit op handen en knieën.
1. Op de uitademing maak je de rug hol en tilt het hoofd op. Je ogen kijken hierbij naar boven.
2. Neem een neutrale houding aan, de rug is hierbij recht.
3. Bol de rug door de kin op de borst te plaatsen en in te ademen.
Wissel tussen de bolle en holle houding. Voer de oefening rustig uit en blijf goed doorademen. Herhaal de oefening 10 keer.
4. Mobiliseren onderrug, McKenzie oefening
Je ligt op de buik met de handen onder de schouders.
1. Let erop dat de schouders ontspannen zijn (trek ze omlaag richting billen)
2. Duw nu vanuit de armen omhoog. Eerst tot de ellebogen half gestrekt zijn. Hou 30 seconde vast. Als dit goed gaat mogen de armen steeds verder worden gestrekt.
Herhaal deze oefening 5 keer, liefst 2x per dag.
NB Deze oefening voelt de eerste keren zeer onprettig. Het is immers een oefeningen die voor de meeste mensen een beweging traint die juist niet vaak voorkomt: het strekken van de onderrug. Deze oefening is een basisoefening van de McKenzie Methode en bij veel rugklachten zeer effectief. Lees meer over deze methode op de pagina van McKenzie.
Vragen over jouw rugklachten? Ons team van experts staat voor je klaar!